Wenn Nahrung glücklich machen kann, dann muss sie im Umkehrschluss ja auch unglücklich machen. Das stimmt: Übergewichtige haben ein deutlich höheres Risiko für Depressionen.
Also müssen wir beim Thema „Glück und Ernährung“ zwei Komponenten beachten: Was wir essen und wie viel wir essen.
Diese Nahrungsmittel machen Sie glücklich? Und warum ist das so? Das kann man, die Wissenschaft macht dazu ganz klare Aussagen.
Die vier Glücks-Faktoren
Sie haben vier Faktoren genauer untersucht:
- Es gibt Stoffe in der Nahrung, die unmittelbar auf unserv Gehirn wirken und dort Glückshortmone freisetzen können.
- Das Immunsystem beeinflusst sehr stark unsere Stimmung und das reagiert auf bestimmte Nahrungsmittel sehr direkt.
- Im Magen-Darm-Trakt existiert eine sehr komplexes Nervengeflecht, das direkt Signale ins Gefühlszentrum des Gehirns. Man spricht da von unserem zweiten Gehirn.
- Und es gibt Bakterien, die im Darm bei der Verwertung unserer Nahrung helfen, die für Glück oder Unglück mitverantwortlich ist.
Omega-3-Fettsäuren bringen die Seele in Balance
Mehrere Studien weisen darauf hin, dass der Mangel an Omega-3- Fettsäuren eine Ursache für Depressionen sein kann. Sie sind wichtig für den Gehirnstoffwechsel. Fehlen Omega-3-Fettsäuren, kann nicht genug Tryptophan ins Gehirn geschleust werden. Und weil Tryptophan unerlässlich für die Bildung des Glücksbotenstoffs Serotonin ist, kann ein niedriger Omega-3-Blutspiegel zu einem Serotoninmangel führen. Gute Quellen für Bio Verbraucher: Lachs, Makrele, Leinsamen, Fleisch und Milch Rapsöl, Walnüsse.
Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren
Pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen für die essenziellen Fettsäuren Linolsäure und α-Linolensäure. Leinöl weist den höchsten Gehalt an α-Linolensäure auf (siehe Tabelle 2). Weitere Lieferanten sind Raps-, Walnuss- und Hanföl. Linolsäure kommt besonders in Walnüssen sowie Ölen aus Disteln, Sonnenblumen oder Weizenkeimen vor.
Pflanzliche Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind bestimmte Mikroalgen, die mittlerweile auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden. Über diese Mikroalgen reichern sich EPA und DHA in Fischen an, daher weisen insbesondere Kaltwasserfische hohe Gehalte dieser Omega-3-Fettsäuren auf.
Brötchen mit Chiasamen reich an Omega-3-Fettsäuren
200 g | Weizenmehl Type 1050 gerne kann man auch alternativen nutzen wie Buchweizen oder andere |
100 g | Weizenmehl Type 550 oder Roggen |
160 ml | Wasser, lauwarmes |
1 TL | Salz |
15 g | Chiasamen |
1/4 Würfel | Hefe, frische |
Zubereitung
Arbeitszeit: ca. 20 Min. / Koch-/Backzeit: ca. 25 Min. Ruhezeit: ca. 2 Std. 35 Min. / Schwierigkeitsgrad: normal / Kalorien p. P.: keine Angabe
Die Hefe im Wasser auflösen und 5 min. stehen lassen. Dann die beiden Mehlsorten, den Chiasamen und das Salz dazufügen und zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig mindestens 10 min. kneten. 1 – 2 Stunden gehen lassen, bis sich das Volumen verdoppelt hat.
Dann aus dem Teig 5 Brötchen formen, diese aufs Backblech legen und noch mal 30 Minuten gehen lassen, bis sich das Volumen wieder vergrößert hat.
Den Ofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen (Blech mit den Brötchen solange aus dem Ofen nehmen) und die Brötchen 10 Minuten bei dieser Hitze backen. Nach 10 min die Brötchen mit Wasser einpinseln und in weiteren 15 min bei 185 °C fertig backen.
Übersicht der wichtigsten Fettsäuren in Lebensmitteln
Name | Hauptvorkommen |
Gesättigte Fettsäuren | |
Palmitinsäure, Stearinsäure u.a. | Butter, Sahne, Käse, Wurst, Fleisch, Schmalz, Talg, Kokosfett, Palmöl |
Einfache ungesättigte Fettsäuren | |
Ölsäure | Olivenöl, Rapsöl, Haselnüsse, Avocado |
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | |
Omega-6-Fettsäuren | |
Linolsäure | Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl, Chia-Samen |
Arachidonsäure | Schweineschmalz, Schweineleber, Eigelb, Thunfisch, Leberwurst, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Camembert, Lachs, Makrele |
Omega-3-Fettsäuren | |
α-Linolensäure | Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Chia-Samen |
Eicosapentaensäure (EPA) | Hering (Atlantik, Ostsee), Thunfisch, Sprotte, Lachs |
Docosahexaensäure (DHA) | Thunfisch, Sprotte, Lachs, Hering (Ostsee), Makrele; Mikroalgen (Schizochytrium sp. und Ulkenia sp.) |
Vitamin-B-Komplex für ruhige, starke Nerven
Die Vitamine B1, B2, B3, B6, B12 und Folsäure sind wichtig für die Nerven. B-Vitamine werden im Körper gespeichert. Nervosität und traurige Stimmung können Anzeichen für einen Mangel sein. Es lohnt sich, die Vitamin-B-Depots des Körpers aufzufüllen, denn sie halten sehr lange vor. Gute Quellen für Veganer: Vollkornprodukte, Sesam, Spinat, Brokkoli, rote Bete, Bierhefe.
Gefüllte Avocados
Avocados enthalten gesunde pflanzliche Fette sowie große Mengen an lebenswichtigen Vitaminen und dabei schmecken sie auch noch super! Diese Vorspeise können wir für jedes Gericht empfehlen. Zubereitungszeit: etwa 10 Minuten
Zutaten
Zubereitung
Die Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel fein hacken. Die Tomaten- und Zwiebelwürfel mischen. Die Avocados halbieren. Die Tomaten– und Zwiebelwürfel auf den Avocadohälften drapieren. Kurz mit frischem Pfeffer und Meersalz aus der Mühle würzen. Darüber ein paar Tropfen Olivenöl geben.
Wichtig: Zitrone darüber träufeln nicht vergessen! Gibt den extra frischen Geschmack. Wer mag, kann auch zusätzlich noch ein paar Blätter Petersilie oder Basilikum darüber geben.
Tomaten-Chilli-Paprika Suppe
Sehr zu empfehlen! Wärmt schön von innen auf wenn es draussen kalt ist, die Schärfe dieser Suppe kommt nämlich ganz heimtückisch später angeschlichen.
Wer es nicht so scharf mag, nimmt einfach weniger Chilli. Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten
Zutaten
Zubereitung
Tomaten in kleine Stücke schneiden und erst einmal beiseite stellen. Paprika in kleine Stücke schneiden, Zwiebeln fein hacken und etwa 5 Minuten mit etwas Olivenöl in einem Topf anbraten.
Knoblauch klein hacken und kurz mit anbraten. Das Tomatenmark, den Zucker und die Gemüsebrühe dazu geben und kurz aufkochen lassen, dann die Tomatenstücke dazugeben und etwa 10 Minuten bei halber Hitze köcheln lassen. Die Suppe durchpürieren und mit grobem Pfeffer, Aceto Balsamico und Chilli abschmecken.
Erdbeer-Kokos-Pfannkuchen
Ob herzhaft oder süß – Pfannkuchen sind ein richtiger Klassiker und schmecken immer. Heute haben wir Lust auf diese wunderbar süße Variante.
Viel Spaß beim Nachmachen .Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zutaten
Zubereitung
Zunächst normalen Pfannkuchenteig vorbereiten – dabei einfach etwas (ca. die Hälfte) von der Sojamilch (oder anderen pflanzlichen Milch, je nachdem was Sie am liebsten verwenden) durch Kokosmilch ersetzen: Das Mehl mit einer Prise Kokosblütenzucker und einer Prise Salz vermengen. Die Kokosmilch mit der Sojamilch vermischen. Dann mit den trockenen Zutaten verrühren. Optional noch ein paar EL Kokosraspeln mit den in Teig einrühren. Ist der Teig zu dickflüssig noch etwas Sojamilch dazu, ist er zu dünnflüssig noch etwas Mehl dazu.
Die Erdbeeren in Scheiben schneiden. Den Teig in eine heiße beschichtete Pfanne (mit etwas Öl) geben und die Erdbeerscheiben darauf verteilen. Noch etwas Rohrzucker darüber geben.
Einmal wenden und wenn sie durch sind vorm Vernaschen noch ein paar Kokosraspeln auf die Pfannkuchen streuen.
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