Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind ein hervorragender Eisenlieferant. Sie liefern teilweise sogar mehr als Fleisch.
Ballaststoffe können die Aufnahme von Eisen behindern, sodass der Körper das enthaltene Mineral nicht vollständig verwerten kann.
Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen in Hülsenfrüchten.
Haferflocken sind eine sehr gute Grundlage für das Frühstück, denn sie enthalten 5,2 mg Eisen pro 100 g.
Auch andere Getreidesorten, zum Beispiel Hirse, enthalten als Vollkornvariante reichlich Mineralstoffe.
Denke aber daran, gleichzeitig Vitamin C aufzunehmen, um die Verwertung des Mineralstoffes im Körper zu verbessern.
Wie bei den Hülsenfrüchten werden auch bei Vollkornprodukten leider nicht alle enthaltenen Mineralstoffe aufgenommen.
So nimmt der Körper Eisen optimal auf
Wichtig zu wissen: Nur 10 bis 15 Prozent des Eisens in der Nahrung ist auch wirklich für den Körper verfügbar und kann über dem Darm aufgenommen werden (Quelle: bfR).
Zudem ist die Eisenaufnahme von der Bioverfügbarkeit des Eisens im Lebensmittel abhängig. Biochemisch unterscheidet man zweiwertiges und dreiwertiges Eisen.
Zweiwertiges Eisen kommt nur in Fleisch und Fisch vor und besitzt eine größere Bioverfügbarkeit (15–35 Prozent) als dreiwertiges Eisen (2–20 Prozent), welches sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vorkommt (Quelle: ProVeg Deutschland e.V.).
Demnach nimmt unser Körper tierisches Eisen besser als pflanzliches Eisen auf.
Diese Nahrungsfaktoren verbessern die Eisenverfügbarkeit:
- Die positive Wirkung von Vitamin C nutzen. Vitamin C-reiche Lebensmittel sind: Petersilie, Bärlauch, Paprika, Rosenkohl, Brokkoli, Fenchel, Kresse, Kohlrabi, Spinat, Papaya, Erdbeeren, Orangen, schwarze Johannisbeere
- Fruchtsäure (z.B. Zitronensäure) in seine eisenhaltige Nahrung integrieren
Diese Nahrungsfaktoren hemmen die Eisenverfügbarkeit:
- Oxalsäurereiche Lebensmittel seltener essen, z.B. Spinat, Mangold und Rhabarber.
- Polyphenole, z.B. Tannine in Tee und die Chlorogensäure in Kaffee – daher schwarzen Tee, grünen Tee sowie Kaffee nur in Maßen trinken
- Rotwein
- Cayennepfeffer
- Sojaprotein, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte hemmen die Verfügbarkeit ebenfalls, obwohl ihr eigener Eisengehalt hoch ist
- Phytate und Lignin in Vollkorngetreide und in Leinsamen – darf natürlich gegessen werden, allerdings auf die Menge Acht geben
Eisen wird im Körper in gewisser Menge gespeichert, sodass eine zeitweise eisenarme Ernährung ausgeglichen werden kann.
Je leerer die körpereigenen Speicher, desto mehr nimmt der Körper automatisch aus der Nahrung auf, um die Speicher wieder zu füllen.
So kann der tatsächliche Bedarf auch zeitweise höher als die empfohlene Menge sein.
Die besten Eisenquellen
Weizenkleie
Das Getreide zählt mit 16 mg Eisen pro 100 g als die eisenhaltigste Getreideart. Perfekt für dein Müsli am Morgen.
Kürbiskerne
Die kleinen grünen Kerne liefern 12,5 mg pro 100 g und können sich mit diesem Wert sehen lassen.
Sojabohnen (besonders „Sojafleisch“)
Vegane Power: Sojabohnen strotzen vor Eisen. Sie liefern 11 mg pro 100 Gramm.
Sesam
Wunderkörnchen – in ihnen steckt 10 mg Eisen pro 100 g. Ob geröstet im Salat oder als Sesammus (Tahin) im selbst gemachten Hummus, mit den Sesam kannst du deinen Eisengehalt pushen.
Amaranth
Das Pseudogetreide kommt auf 9 mg pro 100 g. Mit Amaranth kannst du deine Smoothie-Bowls toppen, Obstsalat verfeinern oder auch vegetarische Burger-Patties zubereiten.
Hirseflocken
Tolle glutenfreie Abwechslung zu den Haferflocken. Sie liefern 8 mg pro 100 g. Schmecken im Obstsalat, Porridge und als Joghurttopping.
Linsen
Egal ob rot, braun oder schwarz – in den zarten Hülsenfrüchten steckt 8 mg Eisen pro 100 Gramm. Linsen kannst du hervorragend als Salat, Eintopf oder als Dahl zubereiten.
Leinsamen
Sie sind nicht nur Ballaststoffreich sondern punkten ebenfalls mit 8 mg Eisen pro 100 Gramm.
Hier eine kleine Auswahl von Rezepte für Dich;
https://planetbox-duentscheidest.de/frische-vegan-baerlauch-pesto-rezepte-und-mehr-fuer-die-saison-maerz-bis-mai/
weitere Rezepte folgen in Kürze.
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