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Eisenmangel ohne Pillen, mit eisenreiche Lebensmittel Bio / Vegan für Dich

Blässe, allgemeines Schwächegefühl, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen – mit diesen unspezifischen Zeichen kann sich ein Eisenmangel im Körper äußern. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins. Der Farbstoff in den roten Blutkörperchen transportiert den größten Teil des Sauerstoffs im Blut zu Organen und Geweben.

Da die roten Blutkörperchen nur eine Lebenszeit von knapp drei Monaten haben, benötigt der Körper ausreichend Eisen, um neue Sauerstoffträger bilden zu können.

Empfohlene Lebensmittel
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Eisenzufuhr von 10 mg für Männer und 15 mg für Frauen. Lebensmittel mit hohem Eisengehalt sind etwa Innereien, Hafer und Weizenkeime. Etwas weniger Eisen ist in Muskelfleisch, anderen Getreidesorten und Eiern enthalten. Entscheidend ist aber nicht nur der Eisengehalt, sondern vor allem, wie gut das Eisen für den Körper verfügbar ist. Dabei gilt: Eisen aus tierischen Produkten kann vom Körper deutlich besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Vitamin C wandelt das Eisen aus der Nahrung in eine Form um, die vom Körper besser aufgenommen werden kann. Ein Glas Orangensaft zum Essen steigert also die Verfügbarkeit des Eisens.

Ursachen für Eisenmangel
Die Ursachen für einen Eisenmangel können vielfältig sein: In Wachstumsphasen wie den ersten beiden Lebensjahren sowie der Pubertät besteht ein erhöhter Eisenbedarf. In der Schwangerschaft werden 30 mg pro Tag benötigt, in der Stillzeit immerhin noch 20 mg täglich. Chronische Magen-Darm-Erkrankungen können die Aufnahme von Eisen in den Körper erschweren. Blutverluste können ebenso zu Eisenmangel führen. Besonders davon betroffen sind Frauen, die mit der Menstruationsblutung durchschnittlich 25 mg Eisen pro Monat verlieren. Aber auch Blutungen im Magen-Darm-Trakt, wie sie bei Schleimhautschädigungen durch Entzündungen oder bestimmte Arzneimittel auftreten, können für den Eisenmangel verantwortlich sein.

Untersuchung durch den Arzt
Symptome eines Eisenmangels treten meist erst in einem fortgeschrittenen Stadium auf, wenn die Eisenspeicher des Körpers entleert und die Bildung der roten Blutkörperchen beeinträchtigt ist. Besteht ein Verdacht auf Eisenmangel, wird der Arzt Blutuntersuchungen vornehmen. Am häufigsten wird der dabei der Hämoglobinwert (Hb) der roten Blutkörperchen bestimmt. Die Messung des Serumferritins erlaubt eine Beurteilung des Eisenspeichers. Wenn ein Eisenmangel vorliegt, wird der Arzt Eisentabletten verschreiben. Zusätzlich wird er auch immer nach der Ursache des Eisenmangels suchen.

Medikamentöse Behandlung
Eisentabletten sollten nicht auf eigene Faust eingenommen werden, da eine Überdosierung zu Vergiftungserscheinungen führen kann. Der Körper kann das Eisen am besten aufnehmen, wenn die Tabletten auf nüchternen Magen eingenommen werden. Besonders in höherer Dosierung kann das aber den Magen reizen. Abhilfe können hier Eisenpräparate schaffen, die den Wirkstoff in magensaftresistenten Pellets erst im Dünndarm freisetzen und so den Magen schonen.

 

Diese Rolle spielt Eisen im Körper

Der menschliche Körper enthält nur etwa 3-5 g Eisen. Der größte Teil davon befindet sich im roten Blutfarbstoff, dem Hämoglobin. Darüber hinaus ist Eisen ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Enzyme und Eiweißstoffe.

Bei jedem Menschen, der zu wenig Eisen über die Nahrung zu sich nimmt, wird zunächst das gespeicherte Eisen, die Eisenreserve des Körpers, aufgebraucht. Erst zuletzt wird die Bildung des roten Blutfarbstoffes beeinträchtigt. Dann kommt es zur Ausbildung einer so genannten Eisenmangelanämie.

Der Eisenstoffwechsel ist sehr kompliziert

In der Nahrung kommt Eisen meistens in einer Form vor, die der Körper nicht oder nur schlecht aufnehmen und verwerten kann. Deshalb gelangen maximal 10 % der mit der Nahrung aufgenommenen Eisenmenge tatsächlich ins Blut. Dort wird es mit Hilfe eines besonderen Transportmittels zu den Speicherorten und den Eisen-verbrauchenden Organen gebracht. Da der Körper nur sehr kleine Eisenmengen speichern kann, ist er ständig auf den Nachschub mit der Nahrung angewiesen. Eisenmangel gilt deshalb auch als der häufigste ernährungsbedingte Mangelzustand sowohl in armen wie auch in reichen Ländern. Mehr als die Hälfte der Erdbevölkerung leidet ständig oder zeitweise daran. Bei uns hat etwa jedes dritte Kind und jede 10. Frau Eisenmangel. Frauen sind etwa doppelt so häufig betroffen wie Männer.

In der letzten großen nationalen Verzehrsstudie des BFI für Ernährung und Lebensmittel wurde festgestellt, dass die tägliche Zufuhr an Eisen für Männer im Allgemeinen ausreichend ist. Frauen, besonders junge bis zum Alter von 24, erreichen jedoch die empfohlenen Werte bei weitem nicht, oft wird nur die Hälfte der benötigten Menge verzehrt.

So versorgen Sie sich ausreichend mit Eisen

Am besten kann der Körper Eisen aus Fleisch aufnehmen, besonders dann, wenn gleichzeitig Vitamin C zur Verfügung steht. Das bedeutet für die Praxis, dass Sie zwar ausreichend Fleisch verzehren sollten, aber auch unbedingt große Mengen an Obst und Gemüse. Andere Lebensmittel, wie z.B. Kaffee behindern die Eisenaufnahme aus der Nahrung und sollten deshalb nicht gleichzeitig verzehrt werden.

So äußert sich ein Eisenmangel

Oft erkennt man das schon am Erscheinungsbild. Der Betroffene sieht blass aus, ist leicht ermüdbar, hat häufig trockene Haut, verstärkten Haarausfall und spröde, brüchige Fingernägel, gelegentlich auch Einrisse in den Schleimhäuten und leidet an Schluckbeschwerden. Durch den Eisenmangel ist der gesamte Körper geschwächt. Neuere Untersuchungen ergaben, dass Eisen auch eine zentrale Rolle bei der Synthese von Neurotransmittern, besonders Dopamin, spielt. So konnten z.B. die Symptome von Restless-Legs- Patienten durch Eisensubstitution stark verringert werden.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel …

Eisenreich sind folgende Lebensmittel

Fleisch Innereien (Leber, Niere) und daraus hergestellte Produkte (z.B. Leberwurst), Fleisch allgemein
Nährmittel Vollkorngetreide (vor allem Weizenkeime, Soja, Haferflocken, Roggen) und daraus hergestellte Produkte (vor allem Knäckebrot)
Eier Eigelb
Gemüse Linsen, Sojabohnen, Pfifferlinge, weiße Bohnen, Spinat, Mangold, Fenchel, Grünkohl, Erbsen, Zucchini und auch Salat
Obst Trockenobst (vor allem Pfirsiche, Aprikosen, Feigen, Pflaumen, Rosinen, Datteln), Beeren (Holunder-, Brom-, Erd-, Heidel-, Him-, Johannisbeeren) und Nüsse (vor allem Pistazien, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse, geröstete Erdnüsse, Sonnenblumenkerne)
Sonstiges Hefe (vor allem getrocknete Bierhefe, aber auch Presshefe = Bäckerhefe)

Wenn Sie wissen wollen, wie hoch der Eisengehalt einzelner tatsächlich Lebensmittel ist:

    Eisengehalt
in mg/100 g
Früchte Pfirsiche (getrocknet) 6,0
  Aprikosen (getrocknet) 5,5
  Feigen (getrocknet) 4,0
  Pflaumen (getrocknet) 3,9
  Rosinen 3,5
  Datteln (getrocknet) 3,0
  Holunderbeeren 1,6
  Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren (rote und weiße) 1,0
Gemüse Linsen (getrocknet) 8,6
  Sojabohnen (getrocknet) 8,4
  Pfifferling 6,5
  Petersilie 6,2
  Bohnen (weiße) 6,1
  Spinat 3,1
  Mangold, Fenchel 2,7
  Grünkohl 2,2
  Kopfsalat, Erbsen (grüne) 2,0
  Endivien 1,7
  Rosenkohl, Schwarzwurzeln 1,5
  Artischocken 1,3
  Blumenkohl, Brokkoli, Gurken 1,1
  Lauch, Spargel, Steinpilz 1,0
Getreide Weizenkeime 9,4
  Soja (halbfett) 9,1
  Weizen (Vollmehl) 3,3
  Haferflocken 3,6
  Roggen (Vollmehl) 2,6
  Gerste 2,0
  Mais 1,8
  Reis (Vollreis) 1,6
Teigwaren Knäckebrot 4,7
  Eierteigwaren 2,1
  Pumpernickel 2,4
  Roggenbrot 1,9
  Grahambrot 1,6
  Zwieback, Spaghetti 1,5
Nüsse Pistazien 7,3
  Mandeln 4,7
  Haselnüsse 4,5
  Walnüsse 3,1
  Paranüsse 2,8
  Erdnüsse (geröstet) 2,2
  Kokosnüsse 1,7
  Kastanien 1,4
Sonstiges Bierhefe (getrocknet) 17,3
  Preßhefe (Bäckerhefe) 4,9

Quelle: Documenta Geigy, Wissenschaftliche Tabellen

http://www.jameda.de/

 

 

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